1. Залхах биш, харин эрчилсэн байдлаар цохино – Энэ дасгалыг Оросын тохой гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь таны цөм, объектуудыг бэхжүүлдэг.
Шалан дээр хэвтээд хөлийг нь ямар нэгэн юмны доор эсвэл агаарт дээш байрлуул. Хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө.
V хэлбэртэй болгохын тулд дээд биеийг дээшлүүл. Таны гар таны өмнө байх ёстой бөгөөд их биетэйгээ перпендикуляр байх ёстой.
Толгойгоо баруун, дараа нь зүүн тал руу нь мушгина.
2. Хөнгөн жинтэй цавчих – Энэ дасгал нь таны гэдэс, дээд нуруу, хонго, гялалзалтыг сайжруулахад туслах болно.
Толгойн дээгүүр гараа сунган хэвт.
Хөлөө шулуун агаарт дээшлүүл.
Таны хонго, их бие чинь 90 градусын өнцөгтэй байх ёстой. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.
Дээшээ чангалж, хөлөө чангал.
Гараа хөлөөрөө шид. Түр зогсоод эхлэх байрлал руу буцна уу. 1 минутын багцыг хийж үзээрэй.
3. Хөнгөн жинтэй нэг хөлтэй гүүрний цээжний даралт- Хэмжээтэй нэг хөлтэй гүүрийг хийснээр та цавуу, мөрнийхөө хэлбэрийг сайжруулж болно.
Гараа цээжин дээрээ сунган нуруун дээрээ хэвт.
Аажмаар нэг хөлөө газраас дээш өргөөд, гараа агаарт сунгана.
Химээ дээшээ өргө. Зөвхөн өсгий, мөрний ир нь шалан дээр үлдэх ёстой.
Эхлэх байрлал руу буцаж очоод хүссэн хэмжээгээрээ давт.
4. Дамббеллуудтай банзны эгнээний үүр -Биеийн тамирын бүрэн дасгал!
Хавтангийн байрлалаас эхэл. Таны хөл хип зайнаас арай өргөн байх ёстой. Дамббелл дээрээ барь.
Зүүн тохойгоо өргөж, голоо чангалж, цавуугаа татна.
Хүзүүгээ урт байлгах. Жингээ газарт буцааж өгөөд баруун гараараа давтана.
Гар бүрт 10 давталт хийгээд 3 багц давтана.
5. Харвалт үсрэх – Өөх тос алдахын тулд хөлрөх хэрэгтэй. Squats нь сайхан хөлийг бүтээхэд туслах болно, гэхдээ хэт их булчин биш.
Гараа толгойн ард байлга.
Гулзайлах үедээ хонгогаа арагш нь түлх.
Таны мөр, гар шулуун байх ёстой.
Биеэ доошоо, тохойгоо доошлуул.
Тэсрэх шатаар үсрэх.
Газардсан үедээ биеэ доошоо доошоо байрлуулж байрлуулна.
15 давталтаас 3-4 багцыг туршиж үзээрэй.
6. Бөмбөлөг бүхий гүүр – Тогтвортой бөмбөг бүхий гүүр нь доод нуруугаа бэхжүүлэхэд тусална.
Нүүрээ дээш доош хэвтүүл.
Өвдөгнөөсөө бөхийлгөж, хөлийг нь бөмбөгний дээр тавь.
Өсгий дээрээ дарж, өсгий булчингаа шахаж өсгөв.
Мөрийг нь чангалж, байрлалыг зохицуулахад тусална. Бөмбөгийг хэвээр байлгаснаар хонго руу аажмаар доошлуул.
15 давталтаас 3-4 багцыг туршиж үзээрэй.
Step by step instructions: Get into plank position with arms straight. (A) Stay on your right elbow as the left arms remains straight. (B) Low your left elbow too. (C) Then stay on your left elbow as the right elbow remains straight. (D)7. Өвдөгний хажуугийн хажуугийн банз – Биеэ бүхэлд нь дахин ажиллуул! Хажуугийн банз нь маш үр дүнтэй бөгөөд нугасны тогтвортой байдалд тусалдаг.
Хажуу талд хэвтэж, өөрийгөө тохойн доод хэсэгт байрлуул, хөлийнхөө хажуугаар өөрийгөө тогтворжуулахад тусална.
Агаарт хонгогаа өргө. Энэ нь шагайгаасаа мөр хүртэл шулуун шугам байх ёстой.
Толгойгоо тогтвортой байлгаад дээд хөлөө дээшлүүл. Биенийхээ өнцгийг бүү өөрчил.
Дээд өвдөгнөөс цээж рүүгээ чиглүүл. 30-45 секундийн турш бариад нөгөө тал дээр давтана.
8. Дээшээ доошоо банз – Өөрчлөлтийн хувьд та өөр төрлийн банзыг туршиж үзэх боломжтой бөгөөд ижил үр дүнд хүрнэ.
Гар, хөлийг шулуун байлгаж, банзны байрлалд ор.
Та эхлээд баруун талаас нь эхэлж болно. Гараа шалан дээр тохойгоо доошлуул. Дараа нь зүүн тохойгоо зүүн гараа шалан дээр доошлуул. 30 секундийн турш түр зогсоо.
Эхлэх байрлал руу буцаж ороод, зүүн гараасаа эхлэн давтана уу.
Шагнал: Бэлхүүснээс хэт их жин бүү ашиглаарай.
